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  • food diary: mein Essen im Alltag

    Da ich sehr oft nach Rezepten und meinem Essen gefragt werde und es hier schon lange keinen Beitrag mir Rezepten und dergleichen gab, dachte ich mir, dass ich euch heute ein bisschen Inspiration und Ideen für den Alltag geben könnte. Ich habe nicht wirklich ein Rezept für die Sachen, die ich koche, sondern schmeiße einfach alles irgendwie zusammen, was gerade zuhause ist und versuche daraus etwas Essbares zu machen. Und das gelingt mir in 99% der Fälle. Ich liebe es, aus Resten zu kochen und wenn das Essen am Ende dann auch noch gelingt, hat man doppelt Freude daran. Deswegen hier ein kleiner Einblick in meinen täglichen Speiseplan: 

    // Vzhledem k tomu, že se mě velmi často ptáte na recepty a jídlo a už dlouho jsem tady nepřidala žádné recepty nebo podobně, myslela jsem si, že bych vám dnes mohla dát trochu inspirace a nápady pro každodenní život. Skoro nikdy nemám recept na věci, které vařím, ale prostě nějak hodím všechno dohromady, co je doma, a pokusím se z toho udělat něco k jídlu. A v 99% případech se to povede. Ráda vařím ze zbytků a když se to jídlo pak povede, tak z toho člověk mám dvakrát takovou radost. Zde najdete malý náhled do mého jídelníčku:

    Frühstück/Brunch

    Unter der Woche gehe ich in der früh meistens trainieren und esse fast täglich Porridge oder Bircher Müsli, da man beides sehr gut mitnehmen kann. Am Wochenende mache ich dann zeitaufwändigere Sachen wie Smoothie Bowls oder Pancakes und umso mehr freue ich mich darauf. 

    Mittagessen/Abendessen

    Ich esse sehr gerne Volumenessen, weshalb ich nur zwei Mal, aber dafür viel esse. Am Abend sind es dann meistens viel Gemüse oder Salat mit einer Kohlenhydratquelle (Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, etc.) und einer Proteinquelle (meistens Tofu, aber auch Tempeh,Soja, Edamame, auch Brokkoli,Bohnen, Linsen). Dazu kommen dann noch viele Gewürze, Senf, Sojasauce oder Zitronensaft und fertig ist mein Essen. 

    Fette

    Ich esse relativ wenig Fette, meistens decke ich meinen Fettbedarf durch meine tägliche Erdnussbutter Portion zum Frühstück und am Abend kommt in meine Schüssel dann noch etwas Avocado, Nüsse oder Tahini, aber Öl verwende ich grundsätzlich keines. 

    Zucker

    Auf meinen Zuckerkonsum versuche ich zu achten und vermeide industriell verarbeiteten Zucker so gut es geht. Natürlich nicht zu 1000%, sondern esse auch ab und zu gekaufte Granola oder gezuckerte Erdnussbutter, aber grundsätzlich verwende ich keinen Zucker. Beim Backen nehme ich immer Kokoszucker, Ahornsirup oder Datteln, manchmal reichen sogar Bananen oder Apfelmus (umgezuckert natürlich), die verleihen dem Ganzen eine natürliche Süße und das reicht mir persönlich. Auch Zimt, Proteinpulver oder Puddingpulver können hilfreich sein, wenn man Lust auf Süßes hat. Was künstliche Süßstoffe angeht, bin ich immer der Meinung, die Menge macht das Gift. Ich bin nicht dagegen, sage aber auch nicht, dass es gesund ist. Ich habe einige Flav Drops zuhause, trinke bei Starbucks umgezuckerten Sirup im Kaffee und ab und zu gönne ich mir eine Cola Zero, aber zu viel des Guten muss ich nicht haben. 

    Nun kommen wir aber zum Hauptteil: dem Essen selber.

    Oatmeal mit Früchten und weißem Mandelmus
    Spirulina Smoothie Bowl aus Ananas, gefrorener Banane und Proteinpulver getoppt mit Beeren, Granola und Erdnussbutter
    Grüne Smoothie Bowl aus gefrorenen Bananen, Zucchini und Proteinpulver mit Granola und Obst
    Chocolate Smoothie Bowl mit Beeren, Banane und Erdnussbutter
    Acai Bowl aus gefrorenen Beeren mit Kiwi, Banane und Erdbeeren

    Snídaně

    Během týdne obvykle chodím cvičit brzy ráno a proto jím ovesnou kaši nebo bircher müsli a to téměř denně, protože si tyhle jídla můžete dobře vzít s sebou. O víkendu dělám časově náročnější věci, jako jsou smoothie bowls nebo lívance a o to víc se na to těším.

    Obědy a večeře

    Ráda jím hodně jídla naráz, proto jím jen dvakrát denně, ale za to hodně. Poslední jídlo jím obvykle mezi 4 – 6 večer a to se skládá ze spousty zeleniny nebo salátu se zdrojem sacharidů (quinoa, brambory, sladké brambory, rýže, atd.) a zdrojem bílkovin (většinou tofu, ale také tempeh, sója, edamame, také brokolice, fazole nebo čočka). Přidejte k tomu hodně koření, hořčice, sojové omáčky nebo citronové šťávy a jídlo je hotové.

    Tuky

    Jím relativně málo tukö, většinou pokrývám své požadavky svou denní porcí arašídového másla k snídani a večer si do jídla přidávám avokádo, ořechy nebo tahini, ale olej obvykle nepoužívám.

    Cukry

    Snažím se věnovat pozornost své konsumaci cukru a co nejvíce se vyvarovat průmyslově zpracovaného cukru. Samozřejmě ne na 1000%, ráda si dám kupovanou granolu nebo slazené arašídové máslo, ale jinak zásadně cukr nejím a doma nepoužívám. Při pečení vždy používám kokosový cukr, javorový sirup nebo darle, někdy dokonce jen banány nebo jablečné pyré (samozřejmě bez cukru), které dodávají přirozenou sladkost a to mi osobně stačí. Skořice, proteinový prášek nebo pudinkový prášek mohou být také užitečné, pokud máte chuť na sladké. Pokud jde o umělá sladidla, vždy si myslím, že balance is the key a množství je rozhodující. Nejsem proti tomu, ale také neříkám, že je to zdravé. Mám doma několik druhů flav drops, piju kafe se sirupem bez cukru ve Starbucksu a tu a tam si dopřeju colu zero nebo jiné neslazené nápoje, ale to všechno používám s mírou.

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