• Ich habe nachgeschaut, wann ich den letzten Beitrag dieser Serie gepostet habe und tatsächlich …
  • Ich weiß, dass es schon sehr lange her ist, dass ich in Stockholm war, aber …
  • Wie ihr sicher mitbekommen habt, koche ich sehr oft vor. Ich nehme mir dafür …
  • Zwar schreiben wir schon die zweite Woche im Januar, aber ich will euch trotzdem nicht …
  • #18: Meine Abendroutine + Tipps für besseren Schlaf

    Routinen sind ein weiteres gehyptes Thema in heutiger Zeit. Wenn man eine Morgenroutine mit heißem Zitronenwasser, Journaling und Yoga startet ist man privilegiert und entspricht den Vorstellungen, aber das ist auf keinen Fall das, was ich euch hier heute sagen möchte. Ich selber habe eigentlich keine Routine, aber irgendwie doch, nur unbewusst, doch das hat sicher jeder von uns. Wir machen Sachen, auf die wir gewohnt sind und tun Dinge, die uns Spaß machen, uns Freude bereiten oder haben wir einen sonstigen anderen Grund es zu tun. Auf jeden Fall hat aber jeder von uns eine Art Routine, die er nicht Mal wahrnimmt. Aber seien wir ehrlich, kaum jemand von uns hat die perfekte Instagram Routine mit Yoga, Kerzen, Dankbarkeit, Tee und keine Ahnung, was allem noch. Wir sind auch Mal am Handy, schauen Netflix oder sind einfach nur faul und tun nichts und das ist auch okay, denn das ist real und nicht gestellt, so wie es auf Instagram oft vermittelt wird. Glaubt ihr, auch die Menschen, die als perfekt scheinen, sind es nicht, daran sollte jeder und immer denken bevor er sich von Social Media beeinflussen lässt und dann vielleicht deswegen noch schlechte Laune bekommt. Da die Weihnachtszeit eine sehr stressige Zeit für uns alle ist, sollten wir umso mehr auf Organisation und Zeitmanagement setzen und auch dafür sind Routinen perfekt geeignet. 

    Die Abendroutine ist ein sehr wichtiger Bestandteil unseres Schlafes, denn es hat einen großen Einfluss auf die Schlafqualität. Also falls ihr im Stress seid und wenig Schlaf abbekommt, solltet ihr umso mehr auf eine gute Vorbereitung auf den Schlaf setzen. 

    Meine realistische Abendroutine

    Wie schon oben erwähnt, habe ich nicht wirklich eine Routine, aber irgendwie auch doch. Im Alltag sieht mein Tag jeden Tag gleich aus und am Wochenende gehe ich es viel entspannter an, nehme mir Zeit für mich, tue auch Mal nichts und schlafe mich dann lange aus am nächsten Tag. 

    Im normalen Alltag, kommt meine Abendroutine sehr kurz, da ich in eine Abendschule gehe und sehr spät nachhause komme. Das erste, was ich mache, wenn ich zuhause ankomme, ist Vorkochen. Ich mache mir immer Frühstück und Abendessen für den nächsten Tag und packe mir alle Sachen, die ich sonst noch brauchen werde ein. Sprich Sportsachen, Bücher, Laptop, Kleidung für die Arbeit, Drogerie, Trinken, Essen, etc. (Ja, ich schleppe tagtäglich mein ganzes Leben mit mir.) Dann gehe ich meistens duschen bzw. Haare waschen, falls es nötig ist und putze mir die Zähne. Wenn ich mit allem fertig bin, koche ich mir einen Tee und setze mich kurz in Ruhe hin, um den Tag nochmal durchzugehen und lasse alles, was ich erlebt habe, auf mich wirken. Nachdem Mahr ich meistens noch etwas am Laptop, also beantworte ich E-Mails, schreibe einen Beitrag für den Blog oder mähe etwas für die Schule. Und je nach Lust und Laune lese ich entweder ein Buch zum Einschlafen oder schaue eine Serie auf Netflix, was in letzter eher der Fall war, da ich momentan sogar zu müde zum Lesen bin. Meine liebsten Serien auf Netflix findet ihr hier. 

    // Rutiny se stali docela velkým tématem na Instagramu. Když začnete ráno s teplou vodou s zitrónem, zápisníčkem a jógou, tak jste důležití a odpovídáte očekáváním ostatních lidí, ale to určitě není to, co se vám dneska budu snažit předat. Já sama žádnou rutinu vlastně ani nemám, ale nějak přece jo, ale spíš nevědomě, což si myslím, že má každý z nás. Děláme věci, na které jsme zvykl a které nás baví nebo nás dělají št’astnými. Každopádně má každý z nás nějakou rutinu, kterou si ani něuvědomuje. Ale bud’me upřímní, že tahle rutina definitivně není to, co se nám na Instagramu předává, s jógou, svíčkama, vděčností, čajem a doví, čím vším ještě. Taky někdy jsme na mobilu, díváme se na Netflix nebo jsme líní a neděláme vůbec nic a to je v pořádku, protože to je reálný a lidský a ne rádoby perfektní, tak jak to na Instagramu většinou vídáme. Věřte mi, že ti lidé, kteří vypadají perfektní, to nejsou, na to byste měli vždy a všude myslet, než se tím necháte ovlivnit nebo z toho budete smutní. Jelikož jsou ale Vánoce velmi stresující čas, kdy musíme o to víc vsadit na organizaci a časový manaement, tak nám v tom právě rutiny docela hodně můžou pomoci. 

    Hlavně večerní rutina je důležitou částí našeho spánku, protože má velký vliv na kvalitu spánku. Takže jestli jste ve stresu a málo spíte, tak byste o to víc měli vsadit na dobrou přípravu před spánkem

    Moje realistická večerní rutina

    Jak už jsem nahoře zmínila, žádnou rutinu nemám, ale nějak přece jo. Přes týden jsou mé dny všechny stejné a o víkendu se snažím si vzít víc času na sebe, někdy taky nic nedělám a další den se ráda i dýl vyspím.

    V mém každodenním životě je moje večerní rutina hodně krátká, jelikož chodím do večerní školy a přijdu hodně pozdě domů. To první, co dělám je, že si připravím jídlo na další den. Vždycky si udělám snídani a večeři na další den a dohromady se všemi věcmi inklusivně oblečení na cvičení, oblečení do práce, knížek do školy, počítače, atd. (ano, nosím s sebou celej svůj život), si připravím do tašek. Pak se většinou jdu vysprchovat, popřípadě si umyju vlasy a vyčistím si u toho zuby. Když jsem hotová, tak si uvařím čaj a na chvíli si sednu, v klidu se ohlédnu zpátky na celý den a popřemýšlím nad tím, co se mi povedlo, co třeba méně a nechát na sebe všechno působit. Potom si většinou vezmu počítač a vyřídím ještě nějaký věci jako maily, článek na blog a podobně, než si vezmu knížku nebo si zapnu Netflix na usnutí, to rozhodnu podle toho, na co mám chut’ a jak moc jsem unavená. V poslední dobou se rozhoduji spíš pro druhé, protože spím docela málo a jsem moc unavená na čtení. Moje nejoblíbenější série na Netflixu najedete tady. 

    Tipps zum Einschlafen:

    Ich persönlich bin ein Menschen, der entweder sofort oder gar nicht einschläft. Ich bin eigentlich so gut wie immer so müde, dass ich mich hinlege und innerhalb von Minuten einschlafe. Doch an sehr anstrengenden oder erlebnisvollen Tagen habe ich auch Probleme und manchmal könnte ich Stunden im Bett liegen und kriege kein Auge zu. Eine zeitlang habe ich daran geglaubt, dass der Mond dafür zuständig ist, was immer noch sein kann, da es nicht bewiesen ist und ich davon keine Ahnung habe, aber who knows? Was ich mache, damit ich besser einschlafe und was ihr machen könnt, wenn ihr stundenlang im Bett auf die Decke starrt, verrate ich euch im heutigen Beitrag:

    • Lesen: wenn ich wirklich nicht schlafen kann und nur in die Luft starrend im Bett liege, dann greife ich nach einer zeitlang zu einem Buch. Das macht meine Augen müde, bringt mich auf andere Gedanken als dass ich nicht einschlafen kann und man macht etwas Produktives. Meine Mama sagt mit immer, dass ich es weiter versuchen soll zu schlafen, aber wenn ich weiß, dass es keinen Sinn hat, dann tue ich lieber etwas anderes und versuche es später nochmal. 
    • Meine Gedanken runterschreiben: wenn ich viele Gedanken rund um mein Leben oder den nächsten Tag habe, dann greife ich entweder zu einem Tagebuch oder einem Kalender, wo ich das alles hinschreibe und somit all die Pläne und Ideen loswerde, sodass ich dann in Ruhe und ohne Angst, etwas zu vergessen, schlafen kann. 
    • Keine Technologie vor dem Schlafen: ich kann eigentlich ohne Probleme Netflix schauen und dabei einschlafen, aber wenn ich lange am Handy bin oder am Laptop arbeite, merke ich oft, dass ich mir beim Einschlafen schwer tue. Also falls ihr Probleme beim Einschlafen habt, versucht Mal das Handy 2 Stunden vor dem Schlafen beiseite zu legen und auch beim Schlafen solltet ihr das Handy nicht beim Bett oder gar im Zimmer haben. Besorgt euch stattdessen einen Wecker oder viele digitale Uhren haben auch eine Wecker Funktion. Glaubt mir, dass es machbar ist und eure Schlafqualität um mehrere Level erhöhen wird!  
    • Lüften: gerade im Winter ist es etwas schwer, sich da zu überwinden, aber glaubt mir, dass eine kühlere Luft beim Einschlafen entscheidend sein kann! Dafür könnt ihr euch wärmer anziehen und euch in mehrere Decken einpacken, aber die Luft sollte nicht allzu warm und stickig sein!
    • Abendessen: viele von uns haben Probleme beim Einschlafen, weil sie viel zu spät und zu kurz vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Ich kenn es selber von früher, wenn ich oft erst um 9 am Abend gegessen habe und um halb elf schlafen gegangen bin, war mein Magen noch immer mit der Verdauung beschäftigt und ich konnte nich einschlafen. Versucht lieber früher eure letzte große Mahlzeit zu essen und falls ihr dann noch Hunger habt, könnt ihr immer noch einen kleinen Nightsnack in Form von einem Joghurt, Obst, einem Riegel, paar Nüssen, etc. essen. 
    • Sportliche Aktivität: wenn ich spät in die Nacht arbeiten war oder eher später trainieren gegangen bin, hatte ich dann auch oft mit dem Einschlafen zu kämpfen, da mein Energielevel und die Endorphine so hoch gepusht waren, dass ich keinen Schlafbedarf verspürt habe. Versucht also lieber eher später am Nachmittag oder in der früh trainieren zu gehen und euch am Abend eher Ruhe zu gönnen. 
    • Aufstehzeit: auch die Zeit, wann ihr schlafen geht und aufsteht, kann eine wesentliche Rolle in eurem Rhythmus spielen. Wenn ihr spät in der Nacht schlafen geht und dafür aber spät aufsteht, ist es klar, dass wenn ihr dann einmal früher schlafen geht, es höchstwahrscheinlich nicht möglich sein wird, da euer Körper auf diesen Rhythmus gewohnt ist. Ich bevorzuge es lieber etwas früher schlafen zu gehen und dafür auch früh aufzustehen, so kann ich den Tag optimal nutzen und ich fühle mich so am meisten wohl.
    • Tee, Kaffee und Co.: hier gibt es immer wieder Streitigkeiten, ob man Kaffee vor dem Schlafen oder am Abend trinken darf oder nicht. Ich trinke deswegen Kaffee, weil es mir schmeckt und nicht, um mich aufzuwecken oder wach zu bleiben und trinke meinen Kaffee meistens in der Früh und falls ich einen zweiten trinke, dann ist es spätestens um 4 Uhr am Nachmittag. Ich habe Mal in einem Podcast gehört, dass man den letzten Kaffee eigentlich 12 Stunden vor dem Schlafen, sprich am Vormittag trinken sollte, um die Schlafqualität zu optimieren. Und auch wenn wir denken, dass es keinen Einfluss auf das Schlafen hat, dann ist der Schlaf nicht so tief, wenn wir später als um 10 Uhr am Vormittag Kaffee trinken. Ich habe es nie sonderlich getestet oder darauf Acht gegeben, aber falls ihr Kaffee am Abend trinkt und Schlafprobleme habt, dann könnt ihr das Mal ausprobieren. Was ich vor dem Schlafen auf jeden Fall vermeide, ist schwarzer und grüner Tee, da ich oft nicht einschlafen konnte danach, dafür trinke ich aber meistens einen Früchte-oder Kamillentee, der mich beruhigt, aufwärmt und müde macht. 

    Ich hoffe, ich konnte euch mit meinen Tipps etwas weiter helfen und falls ihr andere Tipps oder Geheimnisse habt, was ihr vor dem Schlafen macht oder was eure typische Abendroutine ist, dann lasst es mich in den Kommentaren wissen. 

    Tipy na usnutí:

    Já osobně jsem člověk, který bud’to usne během pár minut nebo vůbec. V poslední době jsem pořád unavená a nemůžu se dočkat na prázdniny, až se konečně budu moct vyspat, jak dlouho budu chtít. Většinou usnu během pár minut bez problému, ale když jsem měla až moc náročný den a hodně jsem toho zažila, tak někdy ani nezavřu oči. Jednu dobu jsem věřila i na to, že za to může měsíc, ale jelikož není nic dokázáný, tak nevím, ale kdoví? Co dělám, abych lépe usla a co vám pomůže k tomu, abyste neležely hodiny v posteli a čuměli do stropu, vám prozradím v dnešním článku:

    • Čtení: když vážně nemůžu spít a jen čumím do stropi, tak většinou po nějaké době sáhnu po knížce. To unavuje moje oči, přijdu tak na jiné myšlenky než na to, že nemůžu usnout a dělám něco produktivního. Moje mamka říká, že to mám dál zkoušet a spát, ale když vím, že to nemá smysl, tak radši dělám něco jiného a zkusím to později znovu. 
    • Sepsat si myšlenky: když myslím na hodně věcí, jako třeba na další den nebo na můj život, tak sáhnu po kalendáři nebo deníčku a všechno, co mám na mysli sepíšu na papír. Tím se zbavím všech plánů a nápadů a můžu jít v klidu beze strachu, že to zapomenu, spát. 
    • Žádná technologie před spaním: já se můžu bez problémů dívat na Netflix a u toho usnout, ale když jsem dlouho na mobilu nebo počítači, tak si všímám, že pak mám problémy s usínáním. Takže jestli máte problémy při usínání, tak zkuste mobil minimálně 2 hodiny před spaním vypnout i při spaní ho nemít v pokoji nebo u postele. Pořid’te si místo toho budíka nebo v dnešní době existuje i plno hodinek, na kterých se dá nastavit budík. Věřte mi, že se to dá zvládnout a zlepší to kavlitu vašeho spánku o několik levelů!
    • Čerstvý vzduch: zrovna v zimě to bývá problém a my se těžko překonáme, ale věřte mi, že chladnější vzduch v ložnici při usínání může být rozhodující! Za to se můžete tepleji obléct a zabalit do deky, ale vzduch by definitivně neměl být moc teplý. 
    • Večeře: hodně z nás má problémy při usínání, protože moc pozdě a krátce před spaním jí večeři. Já to znám sama od sebe, když jsem dřív jedla i v devět večer a v jedenáct šla spát, tak byl můj žaludek tak zaneprázdněná s trávením, že jsem nemohla usnout. Snažte se vaše poslední hlavní jídlo jíst dřív a když budete mít hlad, tak si později můžete dát ještě nějakou svačinu v podobě jogurtu, oříšků, ovoce nebo nějaké tyčinky. 
    • Sport: když jsem byla dlouho do noci v práci nebo jsem šla později v ten den cvičit, tak jsem často bojovala s usínáním, protože jsem měla plno energie a byla jsem napumpovaná, že jsem neměla potřebovat spát. Snažte se proto chodit cvičit spíš pozdě odpoledne nebo ráno a večer si dopřejte klid. 
    • Vstávání: i čas, kdy chodíte spat a vstáváte může bát rozhodující při vašem spánku. Když chodíte spát pozdě v noci, za to ale pozdě vstáváte, tak je jasný, že když pak půjdete jednou spát dřív, tak asi pravděpodobně neusnete, protože vaše tělo na tento rytmus není zvyklý. Já preferuji chodit dřív spát, ale za to brzo ráno vstává, protože mám pocit, že tak ten den oprimálně využiju a mě osobně to tak prostě vyhovuje nejvíc. 
    • Čaj, kafe a co.: tohle je trochu nejasná věc, o které se hádájí i vědci: mělo a smí se pít kafe před spaním nebo ne? Já piju kafe proto, že mi to chutná a ne aby mě drželo vzhůru nebo aby mě probudilo a většinou piju mé kafe ráno a když si dám druhý, tak to nejpozději ve čtyři odpoledne. Jednou jsem slyšela v jednom podcastu, že by se poslední kafe mělo pát dvanáct hodin před spaním, aby jsme dosáhli optimálního spánku. A i když si myslíme, že to na náš spánek nemá vliv, tak nespíme tak tvrdě, když si dáme kafe po 10 dopoledne. Já jsem to nikdy nezkoušela nebo tomu věnovala pozornost, ale jestli pijete večer kafe a máte problémy se spaním, tak to můžete vyzkoušet a uvidíte, jestli se něco změní. Čemu ale před spánkem vždycky vyhíbám je černý nebo zelený časj, protože po tom prostě neusnu, za to si ale dám ovocný nebo kamilkový čaj, který mě uklidní, zahřeje a unaví. 

    Doufám, že vám dnešní článek pomohl a jestli máte nějaké jiné tipy nebo tajemství, co děláte vy před spaním nebo co jsou vaše typické večerní rutiny, tak mi to napište do komentářů. 

    Folge:

    Schreibe einen Kommentar

    Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.