food & workout diary: eine Woche aus meinem Leben

Wie oft trainierst du? Wie sieht deine Trainingsroutine aus? Was isst du? Wie deckst du als Veganer deinen Proteingehalt? Diese und weitere Fragen bekomme ich tagtäglich von euch, von Menschen in meiner Umgebung, in der Schule oder auch meinen Freunden. Ich dachte mir deswegen, dass ich mit euch ein Sport- und Essenstagebuch aus einer Woche aus meinem Leben teile. Einerseits beantworte ich hoffentlich damit eure Fragen und anderseits war es für mich eine Motivation, mehr, genug, gesund und regelmäßig zu essen und auch zu trainieren.

Wie ihr wahrscheinlich wisst, bin ich seit mehr als einem Jahr vegan und es hat mir sehr mit meiner Krankheit geholfen, ausgewogener und mehr zu essen und Balance zwischen gesundem und ungesundem Essen zu finden. Aber genug geredet, here we go! 🙂

// Jak často trénuješ? Jak vypadá tvoje tréninková rutina? Co jíš? Jak pokrýváš příjem proteinů jako vegan? Tyhle a další otázky dostávám denně. Od vás. Od lidí z mého okolí, ze školy nebo od kamarádů. A proto jsem si řekla, že se s váma podělím o cvičební a jídelní deníček z jednoho týdne z mého života. Na jednu stranu, jsem si řekla, že to snad odpoví všechny vaše otázky a na druhou stranu to i pro mě byla motivace, jíst víc, dostatečně, zdravě a pracidelně a taky cvičit.

Jak asi víte, tak už jsem přes rok na rostlinné stravě a hodně mi to pomohlo při mé nemoci, jíst vyváženěji a víc a najít balanc mezi zdravým a nezdravým jídlem. Ale dost povídání, here we go! 🙂

Montag

Frühstück: Smoothie aus einer Banane, Apfel, Himbeeren, veganem Proteinpulver und Hafermilch

Mittagessen: 500g Weintrauben, Veganz Protein Riegel

Abendessen: Salad Bowl aus angebratenem Tofu, Brokkoli, Eisberg Salat, Tomaten, Gurke, Mais, Kidney Bohnen und Hummus, dazu eine Scheibe Brot

WORKOUT: 1 Stunde Crosstrainer, 15 min. Bauchtraining (Video dazu hier)

Pondělí 

Snídaně: smoothie z jednoho banánu, jablka, malin, vegan proteinového prášku a ovesného mléka

Oběd: 500g hroznového vína, Veganz proteinová tyčinka

Večeře: salát z opečeného tofu, brokolice, ledového salátu, rajčat, okurky, kukuřice, fazolí a hummusu, k tomu jeden plátek chleba

WORKOUT: 1 hodina na Crosstraineru, 15 min. trénink na břicho (video k tomu najdete tady) 

Dienstag:

Frühstück: Haferbrei mit Himbeeren, Banane, Erdnussbutter, Hanfsamen und etwas Granola

Mittagessen: Ciabatta mit Roter Beete, Hummus und Rucola

Abendessen: Protein Smoothie Bowl mit Mango, Banane, Himbeeren, Granola, Hanfsamen, Cacao Nibs und Kokoschips

Außerdem: Café Latte mit Hafermilch

WORKOUT: Home Workout bestehend aus 30 min. FULL BODY WORKOUT (Video dazu hier) und 10 min. SIXPACK WORKOUT (Video dazu hier)

Úterý:

Snídaně: Ovesná kaše s malinama, banánem, burákovým máslem, konopnýma semínkama a trochou granoly

Oběd: ciabatta s červenou řepu, hummusem a ruccolou

Večeře: protein smoothie bowl s mangem, banánem, malinama, granolou, konopnýma semínkama, kakaovýma bobama a kokosýma chipsama

Kromě toho: Café Latte s ovesným mlékem

WORKOUT: Home Workout skládající se z 30 min. FULL BODY WORKOUT (video k tomu tady) a 10 min. SIXPACK WORKOUT (video k tomu tady)

Mittwoch:

Frühstück: Smoothie aus einer Banane, Apfel, veganem Proteinpulver, 1 TL Erdnussbutter und Mandelmilch

Mittagessen: 500g Weintrauben, Foodist Protein Bites Caramel Salted Brownie

Abendessen: Quinoa Black Bean Chilli (Rezept hier), dazu Nussbaguette und Hummus

Außerdem: Café Latte mit Hafermilch

WORKOUT:

Crossfit – 10´ Strenght:

• Kettlebell Deadlifts

20´ Tabata 40/20

• Russian Swings
• Russian Twists
• American Swings
• Jumping Rope

Středa:

Snídaně: smoothie z jednoho banánu, jablka, vegan proteinového prášku, 1 ČL burákového másla a mandlového mléka

Oběd: 500g hroznového vína, Foodist Protein Bites Caramel Salted Brownie

Večeře: Quinoa Black Bean Chilli (recept tady), k tomu ořechový chleba a hummus

Kromě toho: Café Latte s ovesným mlékem

WORKOUT:

Crossfit – 10´ Strenght:

• Kettlebell Deadlifts

20´ Tabata 40/20

• Russian Swings
• Russian Twists
• American Swings
• Jumping Rope

Donnerstag:

Brunch: vegane Pancakes mit Himbeer Chia Jam, Erdnussbutter und Banane (Rezept hier)

Abendessen: Ofenkartoffeln mit restlichem Quinoa Black Bean Chilli, Salat, Avocado, Brokkoli und Gurke

Außerdem: Iced Latte mit Sojamilch

WORKOUT: Cardio – 50 min. Laufband auf 11-12 km/h, 15 min. Stairmaster, 15 min. Bauchtraining (Video dazu hier)

Čtrvtek:

Brunch: vegan lívance s malinovým chia džemem, burákovým máslem a banánem (recept tady)

Večeře: brambory z trouby se zbylým Quinoa Black Bean Chilli, salátem, avokádem, brokolicí a okurkou

Kromě toho: Iced Latte se sójovým mlékem

WORKOUT: Cardio – 50 min. běžící pás na 11-12 km/h, 15 min. Stairmaster, 15 min. trénink na břicho (video k tomu tady)

Freitag:

Frühstück: Smoothie aus einer Banane, Apfel, veganem Proteinpulver, Mandelmilch, Leinsamen und Erdnussbutter

Mittagessen: Bao Burger in der Bao Bar, dazu Süßkartoffelpommes

Abendessen: Granola mit Nektarinen, Orange, Apfel, Banane und Mandelmilch

Außerdem: 2 Kugeln Eis beim Veganista

Pátek: 

Snídaně: smoothie z jednoho banánu, jablka, vegan proteinového prášku, mandlového mléka, lněných semínek a burákového másla

Oběd: Bao Burger v Bao Baru, k tomu batátové hranolky

Večeře: granola s nektarinkama, pomerančem, jablkem, banánem a mandlovým mlékem

Kromě toho: 2 kopečky zmrzliny ve Veganistovi

Samstag:

Pre-Workout Snack: Clif Bar

Mittagessen: Salat von Salad Jungle

Abendessen: gluteinfreie Toasts mit Hummus, Avocado und Vogerlsalat

Außerdem: Café Latte mit Hafermilch

WORKOUT: Crossfit Outdoor Workout

Sobota:

Pre-Workout: Clif Bar 

Oběd: salát ze Salad Jungle

Večeře: toasty bez lepku s hummusem, avokádem a polníčkem

Kromě toho: Café Latte s ovesným mlékem

WORKOUT: Crossfit Outdoor Workout

Sonntag:

Frühstück: Maiswaffeln mit Erdnussbutter und Banane, dazu Nektarinen

Mittagessen: Bagel mit Guacamole, Salat und Tomaten

Abendessen: Avocado Salat aus Tomaten, Gurken, Kichererbsen, Brokkoli und Avocado, dazu zwei Scheiben Nussbrot

WORKOUT: 1 Stunde Laufband, Bauchtraining (Video dazu hier)

Neděle:

Snídaně: kukuřičné vafle s burákovým máslem a banánem, k tomu nektarinky

Oběd: bagel s guacamole, salátem a rajčatama

Večeře: avokádový salát z rajčat, okurky, cizrny, brokolice a avokáda, k tomu dva plátky ořechového chleba

WORKOUT: 1 hodina běžící pás, trénink na břicho (video k tomu tady)