RUNNING TIPS FOR BEGINNERS

T-Shirt: Nike | Hoodie: Nike | Leggings: Nike (similar)  | Shoes: Nike (another colour, SALE)
Vielleicht ist dieser Post nicht für jeden, weil ich habe vor ein paar Jahren in der Volksschule auch Laufen gehasst und habe mich vor dem Tag gefürchtet, an dem uns die Lehrer die Zeit auf 2 km messen, aber nach einiger Zeit hat sich mein Hass in ein Hobby, Cardio Training und Ergänzung zu Tennis verändert. Und wenn ihr das genauso habt, wie ich vor ein paar Jahren, dann verzweifelt nicht, versucht meine folgenden 10 Tipps für Anfänger und gibt dem Laufen zumindest eine Chance.

Možná tenhle článek nebude pro každého, protože já jsem před pár roky na základce taky nenáviděla běhání a hrozila jsem se vždycky dne, kdy nám budou učitelé měřit čas na 2 km, ale po nějaké době jsem se moje nenávist proměnila v hobby, cardio trénink a doplněk tenisu. A jestli to máte tak, jak jsem to měla před pár lety já, tak nezoufejte, zkuste mých následujících 10 tipů pro začátečníky a dejte tomu běhání aspoň šanci. 

1. FANG KLEIN AN

Damit meine ich, dass du dir kleine Ziele setzt, erstmal mit Gehen beginnst, zuerst mit kürzeren Läufen beginnst, nicht gleich an den ersten 10 Metern lossprintest… Weil wenn du nach dem ersten Lauf nach hause total zerstört ankommst, dass du gar nicht mal die nächsten drei Tage gehen kannst, dann wird dich das wahrscheinlich nicht freuen, nochmal laufen zu gehen. Ich kenne so ein Sprichwort: ,,Ein kurzer Lauf ist besser als keiner´´ und es stimmt! Egal ob dein Ziel abnehmen, Kondition verbessern oder etwas Gutes für sich tun ist, setz dir zuerst kleine Ziele und sobald du anfängst sie zu erreichen, wird es für dich eine große Motivation sein zu weitermachen.

1. ZAČNI POMALU
Tím myslím, aby sis davála menší cíle, klidně začala prvně s chozením, nejprve začala s kratšími běhy, nevysprintovala hned na prvních deseti metrech… Protože když přijdeš po prvním běhu domů úplně zničená, že nebudeš moct další tři dny chodit, tak tě to asi těžko bude těšit jít běhat znovu. Mám takové oblíbené přísloví: ,,Krátký běh je lepší než žádný´´ a je to naprostá pravda! Ať už je tvůj cíl jakýkoli: zhubnout, zlepšit kondičku, nebo udělat pro své tělo něco dobrého, prvně si dej menší cíle a jakmile je budeš plnit, bude to pro tebe velká motivace pokračovat.
 
2. HÖR MUSIK 
Es kickt dich an mit Energie, es behaltet deinen Rhythmus und es wird dich nicht langweilen. Ich empfehle dir, dass du dir ein neues Playlist erstellst mit Songs zum Joggen, denn dann während des Laufes wird dich das echt nerven, wenn du die Lieder, die dich nicht mehr unterhalten, nicht genug Energie haben usw. überspringen musst. Auf deinem Platzt würde ich mir auch Qualitäts-Kopfhörer kaufen, die nicht die ganze Zeit aus den Ohren herausfallen, weil mit denen habe ich schon genug Erfahrung.
 
 2. POSLOUCHEJ MUZIKU 
Úplně tě to nakopne energií, ponechá tvůj rytmus a nebude tě to nudit. Doporučuju si založit extra playlist na mobilu s písničkama vyhrazenýma na běhání, protože pak při běhu tě to bude trochu otravovat přehazovat písničky, který nás už nebaví, nejsou dostatečně energický atd. Taky bych si na tvým místě pořídila kvalitní sluchátka, který nebudou celou dobu vypadávat z uší, protože s těma už jsem si taky zažila svý. 
 
3. WÄRME DICH AUF
So 7-10 Minuten sich entweder einlaufen, mit einem Springseil aufwärmen… und ein bisschen Stretching (theoretisch reichen du nur die Beine, aber wenn du schon dabei bist, kannst du gleich den ganzen Körper recken) reicht völlig aus. Damit verhinderst du Verletzungen und das Laufen wird dir vom Anfang an leichter fallen.
 
3. ZAHŘEJ SE PŘED BĚHEM
Stačí jen tak 7-10 minut před během se buď to rozklusat, rozcvičit se švihadlem… a trochu se protáhnout, stačí teoreticky jen nohy, ale když už u toho budeš, tak můžeš protáhnout rovnou celý tělo. Tím zabráníš zranění a bude se ti od začátku líp běhat, než když budeš zatvrdlá jako poleno. 
 
4. ERSTELLE DIR EINEN PLAN
Es wird für dich eine Motivation sein, sich an dem Laufen zu halten und es nicht gleich aufgeben, weil das wundervolle Gefühl, wenn du einen Haken nach einem erfüllten Ziel machen darfst, ist so stark, dass wir es öfter erleben wollen, oder etwa nicht? Ihr findet circa eine Million Trainingspläne auf Pinterest (du kannst mir hier folgen) für Anfänger, Fortgeschrittene bis zu Marathonläufern.
4. UDĚLEJ SI PLÁN
Bude to pro tebe motivace, držet se toho běhání a hned to nevzdat, protože ten krásný pocit, když můžete za splněným úkolem udělat háček  je tak silný, že ho chceme zažívat častěji, nebo snad ne? Najdete asi milion tréninkových plánů na Pinterestu (můžeš mě sledovat tady) pro začátečníky, 
pokročilý až po maratonový běžce. 
 
5. BENUTZE EINE APP
Das ist ein nächster Anreiz, wie nicht gleich aufhören. Ich persönlich benutze Nike+ Running und es hat alles, was ich brauch, wenn nicht mehr. Ihr seht, wie viel ihr gelaufen seid in der Zeit, wo ihr die App benutzt und auch in einzelnen Läufen, wie viel Kalorien ihr verbrannt habt, deine Durchschnittsgeschwindigkeit… Du kannst an Challenges mit Freunden teilnehmen, einen Plan für einen Wettkampf erstellen und alles auf sozialen Medien teilen.
5. POUŽÍVEJ APLIKACI 
Je to taková další malá motivace, jak s tím hned neskončit. Já osobně používám Nike+ Running a absolutně mi vyhovuje. Vidíte, kolik jsi uběhla za celou dobu, so ji používáš i v jednotlivých bězích, kolik jsi spálila kalorií, tvoji průměrnou rychlost… Můžeš se součastnit challengí s kamarádama, nastavit si plán na soutěž a sdílet vše na sociálních mediích. Najdeš toho tam víc, než ve skutečnosti potřebuješ. 
 
6. ESSE AUSGEGLICHEN 
Wenn du laufen gehst, ist es auch sehr wichtig, dass du dich richtig ernährst. Natürlich hängst es davon ab, wie oft du laufen gehst, wie lange und wie intensiv, aber Läufer brauchen mehr komplexe Kohlenhydrate (also KEINE LOW CARD Diät, ist dir das klar?), wie Kartoffeln, Nudeln, Reis, Haferbrei… ich bin kein Experte, aber ich empfehle eine Hauptspeise circa 2 Stunden davor zu essen und so 1 Stunde vor dem Lauf noch eine Banane oder Raw Riegel (liefert viel Energie durch den hohen Anteil an natürlichen Zucker durch die Datteln). Ihr solltet auch hydratisiert bleiben und genügend Wasser trinken, aber gießt es nicht in euch hinein mit Gewalt!
 
6. JEZ VYVÁŽENĚ
Když chodíš běhat, je velmi důležité se i správně stravovat. Samozřejmě záleží na tom, kolikrát týdně chodíš běhat, jak dlouho a jak intenzivně, ale běžci obecně potřebují hodně komplexních sacharidů (takže ŽÁDNÝ LOW CARB diety, jasný?), jako jsou brambory, celozrnné těstoviny, rýže, ovesná kaše… nejsem žádnej expert, ale doporučuji jíst hlavní jídlo tak 2 hodiny před během a 1 hodinu před si dát ještě banán nebo raw tyčinku (dodá hodně energie díky vysokému obsahu přírodního cukru v datlích). Taky by jste měli zůstat hydratovaní a pít dostatečně vody, ale nelijte to do sebe násilím!
 
7. MACHE ES DIR ANGENEHM 
Was würdest du dazu sagen, dass du dir einen Laufpartner suchst, sich neue Klamotten (sie sollten nicht nur schön aussehen, aber auch gemütlich sein) oder Schuhe (in die würde ich ein bisschen mehr Geld investieren, wenn du es mit dem Laufen ehrlich meinst) kaufst oder du gehst jedes Mal woanders laufen, sodass du neue Orte entdeckst? Am besten motivierst du dich so, dass du dir einen Tag vorher die Klamotten vorbereitest, weil wenn du es am nächsten Tag siehst und nicht laufen gehst, dann würdest du schlechtes Gewissen haben und das willst du doch nicht, also hast du eigentlich keine andere Möglichkeit.
 
7. ZPŘÍJEMNI SI TO
Co takhle najít si parťáka, koupit si nové oblečení (nemělo by jenom dobře vypadat, ale být i pohodlné!) nebo boty (do těch investujte trošku víc peněz, jestli to s tím běháním myslíte vážně) anebo choďit běhat pokaždé někam a objevit přitom nová místa? Nejlíp se motivujete, když si den předtím nachystáte oblečení, protože když ho pak další den uvidíte a nepůjdete běhat, měli byste špatný svědomí a to přeci nechcete, takže nemáte vlastně jinou možnost. 
 
8. GEH INS FITNESSSTUDIO, WENN DRAUßEN SCHLECHTES WETTER IST
Wir tendieren oft dazu, sich auf schlechtes Wetter auszureden und für diejenigen, denen es passiert, habe ich eine Lösung! Wenn ihr die Kälte oder die stechende Luft nicht mögt, dann schnappt eure Sporttasche, Auto und fährt ins Fitnessstudio. Viele von uns haben eine bezahlte Mitgliedschaft und wir nutzen es fast nicht aus und wenn nicht, dann hoffe ich, dass wir noch so gut finanziell stehen, dass wir uns von Zeit zu Zeit einen einmaligen Eintritt leisten. Und wenn nicht, dann besorgt euch qualitativ hochwertige, warme Klamotten, denn das haltet lange. Jetzt solltet ihr keine Ausreden mehr haben und könnt gleich losrennen.
 
8. BĚŽ DO FITKA, KDYŽ JE VENKU HNUSNĚ
Často máme sklon k tomu, vymluvit se na špatný počasí venku a pro ty, kterým se to stává, tak mám řešení! Jestliže nemáte rádi zimu a štiplavý vzduch, tak vezměte tašku, auto a jeďte do fitness. Většina z nás má zaplacené členství a pomalu toho ani nevyužívá a jestli ne, tak doufám, že jsme na tom aspoň tak, že si jednorázový vstup můžeme jednou za čas dovolit. A jestli ne, tak si pořiďte kvalitní, teplé oblečení, protože to vám vydrží dlouho. Teď už byste neměli mít žádné výmluvy a můžete rovnou vyběhnout!
 
9. NEHME AN EINEM WETTBEWERB TEIL 
Wenn ihr zur Vergnügung laufen geht und sich nicht dazu zwingt, damit ihr zum Beispiel abnimmt, dann kann das für euch nächstes Ziel sein: 5 km, 10 km oder etwa ein Marathon. Es existieren einige Läufe rein zum Spaß zum Beispiel COLOR OBSTACLE RUSH oder THE COLOR RUN oder auf andere Seite existieren unzählbare Läufe für Caritas und eine gute Sache. Alle Wettbewerbe mit Terminen findet ihr hier.
9. ZÚČASTNI SE SOUTĚŽE
Jestli běháte pro zábavu a nenutíte se do toho, abyste třeba zhubli, tak pro vás může být další cíl nějaká soutěž: 5 km, 10 km nebo třeba maraton. Existuje několik běhů vážně čistě pro srandu, například THE COLOR RUN nebo RUN IN COLORS anebo na druhou stranu existuje nespočet běhů pro charitu a dobrou věc. Všechny běhy a jejich termíny najdeš tady
 
10. BELOHNE DICH 
Und damit meine ich nicht gleich den ganzen Tag, wo du isst, was du willst. Vielleicht ein Dessert, neue Schuhe, Kinobesuch mit Freunden oder ein Termin beim Frisör. So bleibst du motiviert und wirst einen nächsten Ziel erreichen wollen, sodass du dich wieder belohnen kannst.
 
10. ODŇ SE
A tím nemyslím zrovna jeden celej den, kdy budeš jíst, co se ti zachce. Třeba jeden zákusek, nové boty, kino s kamarádama nebo termín u holiče. Zůstaneš tak motivovaná a budeš chtít splnit další cíl, aby ses mohla znovu odměnit. 
 
———————————————————————————————————————
Ich hoffe, dass euch heutiger Artikel gefallen hat und hat euch die positive Seite an Joggen gezeigt (und fragt mich nicht, ja, sie existiert). Schreibt mir in die Kommentare, welche Beziehung ihr zum Laufen habt, ob ihr irgendwelche Erfahrungen habt und wenn ihr das zumindest versucht, dann fürchtet euch nicht mich anzuschreiben. Ich werde mich freuen und wünsche euch glückliches Joggen!
Doufám, že se vám dnešní článek líbil a ukázal vám tu pozitvní stránku běhání (a neptejte se mě, ano, vážně existuje). Napište mi do komentářů, jaký máte vy vztah s běháním, jestli máte nějaké zkušenosti a jestli to aspoň zkusíte, nebojte se mi napsat váš názor. Budu se těšit a přeju vám štastné běhání!

8 Kommentare

  1. 19. Mai 2016 / 9:38

    Obwohl ich jetzt schon seit vielen Jahren laufe, haben mir deine Tipps wirklich weitergeholfen. Beim Laufen kann man eben immer noch etwas dazulernen 🙂

  2. 19. Mai 2016 / 10:33

    Das freut mich, dass dich dieser Artikel inspiriert hat! Ich habe selber beim Schreiben dieses Posts viel dazugelernt! 🙂

  3. 19. Mai 2016 / 18:50

    Jj, já jsem taky celou zimu běhala na páse a jsem ráda, že už se dá běhat venku. 🙂

Schreibe einen Kommentar zu Sandra Slusna Antworten abbrechen

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.